Pandemi sürecindeyiz. Sokağa çıkma kısıtlamaları var. Spor salonları da kapalı. Eve spor aletleri de alamıyoruz diyor musunuz? O zaman kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz kas egzersizlerini deneyebilirsiniz. Evde kas gelişimi egzersizleri nelerdir?
Birçoğumuz sağlıklı vücutlar için spor salonlarına üye oluyoruz. Kimimiz de zayıflamak için. Belki de kilo almak için. Düzenli olarak spor yapan biri iseniz, antrenman günlerini kaçırmak istemezsiniz. Belki bir yolculuğa çıktınız. Belki de çok yoğun olarak ofisinizde çalışmanız gerekiyor. Spor salonlarındaki ağırlıklardan olsa da çalışsam biraz diyor olabilirsiniz. Ama o ağırlıklara ihtiyacınız olmadan antrenman yapmanız mümkün. Kendi vücut ağırlığınızla kas gelişimi antrenmanları yapmanız mümkün.
Push-Up (Şınav)
Ortaokul ve lise zamanlarımızda beden eğitimi dersinde bol bol şınav çektik. O zamanlar çok bilimiyorduk. Ama şınavın oldukça fazla faydası var. Şınav; göğüs, omuz ve kollar ve aynı zamanda gövde ve sırt için de çok etkili antrenmanlardan biridir. Vücut ağırlığını kullanarak en çok işimize yarayan antrenmandır. Düzenli aralıklarda ve sayılarda tekrar etmek yeterli.
Pull-Ups (Barfiks)
Yine okul zamanlarından hatırlayacağınız barfiks. Kol kasları ve sırt kasları için mükemmel bir antrenman. Ayrıca çok yönlü dediğimiz hareketlerden de biridir. Bir çok pozisyonda barfiks çekilebilir. Kondisyonunuzu kısa sürede artırmaya yardımcı olacaktır.
Squat ( Çömelme)
Aslında bildiğimiz çök-kalk hareketinin aynısı. Vücut ağırlığınızla ayak, bacak, kalça ve omurganızı hem koruyacak hem de gelişmesine yardımcı olacak. Eğer koşu işlerine meraklı iseniz ayak bileklerinizin güçlenmesi için squat tam size göre. Futbol oynamayı sevenler için de çok iyi bir antrenman. Çünkü güçlü kalça kasları sayesinde toplara vuruşunuz daha da güçlenecek.
V-Ups ( Mekik)
Ek bir ağırlığa ihtiyaç olmadan yapabileceğimiz kolay egzersizlerden biri. Ama mekik pozisyonlarının dikkatli çalışılması lazım. Çünkü zorlanmalarda bel ağrılarına neden olabilir. Vücut esnekliğini artırmada çok etkilidir. Bel ve sırt kaslarının gelişiminde de çok etkilidir. Vücut esnekliğimizi artırıyor. Yine çok çeşitli mekik pozisyonları var. Tam mekik, yarım mekik, yan mekik vs.
Evde kas gelişimi için bu vücut hareketlerini yaparken zaman ve tekrar çok önemlidir. Çünkü vücut saati dediğimiz alışkanlık saatimizde yapmamız en doğrusudur. Nedir bu alışkanlık saati? Birer gün arayla spor yapmaya alışmış isek, vücudumuz iki gün üst üste spor istemez. Bir gün dinlenmek ister. Buna dikkat etmemiz gerekecek.
Bu hareketleri yaparken her sette tekrar sayısını artırabiliriz. Veya dinlenme zamanını biraz daha kısaltarak yoğunluğu artırabiliriz.
Hareketleri daha kolay yapabilir hale gelince ise yanımızdaki bir kişiden bizi zorlamasını isteyebiliriz. Mesela şınav çekerken ayağını sırtımıza koyması gibi.
